Un plan de entrenamiento no es mas que una planificación de
las cargas de entrenamiento para obtener la forma deportiva y el alto grado de
las capacidades.
La Planificación Deportiva generalmente se utiliza para cumplir
objetivos competitivos a corto plazo (seis meses a un año) y a periodos largos,
(dos a cuatro años.).
Frecuentemente se le señala como periodización simple cuando se
planifica para una competencia fundamental y como periodización doble cuando
existen dentro del periodo competitivo dos competencias fundamentales.
Actualmente se presentan hasta tres competencias importantes en un tiempo muy
corto.
Para el éxito de un plan de entrenamiento se hace necesario que se
realice:
a- Una organización sobre bases anuales.
b- Que se realice una evacuación real.
c- Que se identifique la actividad sobre cuatro aspectos de la
preparación, físico, técnico, táctico, y psico-educativo.
El Proceso de Entrenamiento es fundamentado sobre la base
Científico-Pedagógico, es organizado y se deben cumplir principios y leyes.
Toda preparación o proceso de entrenamiento se fundamenta en tres
estados:
Desarrollo, Adquisición y Pérdida de la Forma Deportivo y por tanto se
identifican tres fases o momentos dentro de la Planificación como Periodo
Preparatorio, Principal o Competitivo y Transitorio.
Estos periodos a la vez se subdividen para mejor orientación y
organización del contenido de trabajo en Mesociclos, Microciclos y Sesiones de
entrenamiento.
Estos representan la división de una fase que varia entre 2 a 6 semanas.
Los Mesos involucran el contenido de cargas que utilizan relaciones
especificas, en dependencia del tiempo disponible para maximizar un aumento en
el volumen o en la intensidad.
Todos los incrementos del volumen deben de seguir un patrón secuencial
comenzando con una semana de volumen reducido para permitir la recuperación, no
solamente física sino también fisiológica, psicológica. Frecuentemente se
representa la proporción 2.1 o 3.1 etc.
Es importante reconocer que tanto el Volumen como la Intensidad son
indicados como Altos, Medios o de Bajo nivel. (posteriormente nos referiremos a
esto).
La integración de la Intensidad es complejo, y naturalmente son dos
componentes de la carga que se caracterizan por la natural manifestación de que
a alto volumen baja intensidad y viceversa. Esto es lo que permite la
recuperación y regeneración adecuada para el aumento de las cargas del
entrenamiento.
La Puesta a Punto:
Es el objetivo que se persigue con la interrelación de las Cargas y
donde el Volumen y la Intensidad juegan un papel rector, y que están en función
del ordenamiento positivo de la recuperación, estimulaciones, coordinación
neuromuscular, la super-compensación, lo cual permite llegar al rendimiento
máximo en un periodo de tiempo.
MICROCICLOS
Los microciclos están constituidos por 2 y hasta 15 días de
entrenamiento pero lo más común es que se planifique en base a una semana de
entrenamiento. No obstante lo mas recomendado es que se compongan de tantos
días, como días dure la competencias fundamental. Como es natural en ellos se
reflejan dentro de sus tareas los objetivos esenciales que persigue el Meso que
los contiene, así como las leyes de trabajo y descanso. Los Micros se componen
de los días de entrenamiento los cuales pueden ser días de una sesión y de
dobles sesiones de entrenamientos.
Cada sesión de entrenamiento contiene una carga determinada así como
objetivos específicos. Estas sesiones de entrenamiento deben de tener una
unidad en propósitos planificados.
COMPONENTES
* P. DE
INDIVIDUALIZACIÓN
Los procesos de adaptación al
entrenamiento varían para cada individuo. Por tanto, el entrenamiento, aunque
se realice en grupo, debe tener carácter individual. El tipo de esfuerzo a
realizar por cada persona debe ser estudiado atendiendo a su estado actual de
condición física.
* P. DE
MULTILATERALIDAD
El acondicionamiento físico debe
buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. Una vez asentadas
las bases, se hará hincapié en el desarrollo de las cualidades propias de la especialidad
deportiva que se practica.
* P. DE
ESPECIFICIDAD
Sobre toda base general, es preciso
desarrollar de forma específica aquellas cualidades básicas que sobresalen en
una determinada actividad. En cualquier caso, este principio es complementario
al principio de multilateralidad.
* P. DE
CONTINUIDAD
Las sucesivas adaptaciones del organismo
a nuevas exigencias en el esfuerzo, mejoran la condición física de la persona y
le aseguran un mayor rendimiento. Ahora bien, para que operen estas adaptaciones
el ejercicio debe realizarse con frecuencia; es decir: "es preciso que
exista una continuidad en la práctica de actividades físicas si queremos que
nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición
física".
La frecuencia de práctica y la
alternancia adecuada con las pausas de recuperación son factores fundamentales
a la hora de confeccionar un plan de entrenamiento.
* P. DE
PROGRESION
La aplicación de estímulos, o carga de
trabajo, debe hacerse de forma escalonada, es decir, con un aumento paulatino
del volumen y la intensidad de los mismos, si lo que pretendemos es mejorar nuestra
condición física. Trabajos de igual magnitud estancan la condición física y la
aplicación de cargas de menor intensidad provocan el retroceso de la misma.
* P. DE
SOBRECARGA O P. DE INTENSIDAD
Las actividades físicas provocan
adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas
como para suponer un esfuerzo significativo; es decir, deben superar el umbral de
estimulación.
* P. DE ALTERNANCIA
En el entrenamiento se deben alternar
la carga y la intensidad para poder alcanzar los objetivos.
Se alternarán los sistemas de
entrenamiento con el fin de respetar los periodos de recuperación de los distintos
sistemas orgánicos.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Confeccionar un plan de entrenamiento
consiste en describir de antemano las actividades físicas que deben realizarse
para alcanzar los objetivos previstos relacionados con la condición física y
con el rendimiento deportivo.
Para confeccionar el plan es necesario
tener en cuenta los siguientes aspectos:
1. A quien va dirigido (edad, talla,
peso, frecuencia cardiaca, etc.)
2. Cual es su condición física
(control inicial referido a las capacidades físicas básicas)
3. Objetivos que se pretenden
conseguir.
4. Medios (material, instalaciones,
tiempo, etc.).
5. Selección de los sistemas de
entrenamiento en función de los medios disponibles.
6. Distribución de las cargas en el
tiempo.
Al elaborar un plan de entrenamiento
debemos considerar tres periodos:
1º.
Periodo Preparatorio
En este periodo se busca que el atleta
o jugador desarrolle y perfeccione sus capacidades físicas. Se subdivide en dos
fases:
a) Fase genérica:
· Se aplica el principio de
multilateralidad.
· Se debe alcanzar la base de
condición física con entrenamientos cuantitativos (se trabaja
con mucho volumen y poca intensidad).
· El objetivo es desarrollar la
resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad.
· El ritmo de trabajo es suave (60-70%
de la FrCdmáx.).
· Los sistemas utilizados son: carrera
continua, fartlek, juegos aeróbicos y circuitos para la
resistencia; ejercicios de autocarga,
con cargas ligeras y circuitos para la fuerza; ejercicios
generales de amplitud articular y
métodos activos y pasivos para la flexibilidad; y ejercicios de
velocidad de reacción y asimilación
técnica (frecuencia y amplitud de zancada) para la
velocidad
· Esta fase coincide con la de
adquisición de la forma máxima y su duración aproximada es de 2
meses.
b) Fase específica:
· Se pretende el mayor desarrollo de
las capacidades propias de la especialidad deportiva que se
practica y su perfeccionamiento. Es
decir, se aplica el principio de especificidad.
· Su duración aproximada es de 4
meses.
· El volumen disminuye y aumenta la
intensidad (85 % FrCd máx.).
· Se trabajará la resistencia
anaeróbica, la fuerza dinámica, la flexibilidad y la velocidad
propiamente dicha.
· Los sistemas a emplear serán:
sistemas continuos, intervalos y circuitos específicos para la
resistencia; cargas submáximas,
isocinéticas, circuitos específicos y multisaltos para la fuerza; sistemas activos, pasivo y
strechtching, para la flexibilidad; y velocidad pura y resistencia a la velocidad.
2º.-
Periodo Competitivo
· Durante este periodo se aspira a
mantener el estado de forma máxima y su estabilización
durante el mayor tiempo posible.
· Para mantener la preparación
alcanzada será necesario mantener el volumen y la intensidad de
trabajo; es decir no se puede
disminuir pero si podemos alternarlo.
· La duración aproximada es de 5 meses
y se alternará la intensidad de trabajo entre el 75 % - 90
% de la FrCd máx.
3º.- El
Periodo de transición
· Es un periodo de descanso activo en
el que se realizan actividades distintas a las habituales y a
baja intensidad.
Día 1
Calentamiento .
* Trote con movimiento articular: (10 min.)
-4 vueltas trote suave
-2 vueltas trote suave con movimiento de brazos
* Elongación de músculos trabajados.(5 min.)
-elongación de brazos y piernas
Trabajo especifico
* Trabajo de piernas: (10min)
-. 2 vueltas con trote suave con skipping.
-. 1 vuelta trote suave
-. 2 vueltas trote suave talón glúteo.
-.Series de 15 sentadillas con descanso.
* Trabajo abdominal (10min)
-.Series de 20 abdominales con descanso.
-.Series de 15 dorsales con descanso
* Trabajo de brazos(5min)
-.Series de 10 flexiones de brazos con descanso.
Elongación.(10 min)
Elongación de los músculos respectivamente trabajados.
Día 2
Calentamiento.(15 min)
* Trote suave: (10 min)
-. 2 vueltas trote suave con movimiento de brazos
-. 2 vueltas trote suave de lado
-.5 largos.
-.5 anchos
* Elongación de piernas y brazos(5min)
Trabajo especifico: (25 min)
* Trabajo de piernas: (15min)
Trote: (10 min)
-.2 vueltas trote alternando la dirección
-. 1 vuelta trote suave
Piernas: (5min)
-. Series de 20 sikipping
-.Series de 15 sentadillas con descanzo
* Trabajo de brazos y piernas en colchoneta: (10min)
-.Series de 15 flexiones de brazos con descanso.
-.Series de 10 flexiones de piernas alternandas. (. Flexionan una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla)
-.Series de 10 biciletas??
Elongación
Calentamiento .
* Trote con movimiento articular: (10 min.)
-4 vueltas trote suave
-2 vueltas trote suave con movimiento de brazos
* Elongación de músculos trabajados.(5 min.)
-elongación de brazos y piernas
Trabajo especifico
* Trabajo de piernas: (10min)
-. 2 vueltas con trote suave con skipping.
-. 1 vuelta trote suave
-. 2 vueltas trote suave talón glúteo.
-.Series de 15 sentadillas con descanso.
* Trabajo abdominal (10min)
-.Series de 20 abdominales con descanso.
-.Series de 15 dorsales con descanso
* Trabajo de brazos(5min)
-.Series de 10 flexiones de brazos con descanso.
Elongación.(10 min)
Elongación de los músculos respectivamente trabajados.
Día 2
Calentamiento.(15 min)
* Trote suave: (10 min)
-. 2 vueltas trote suave con movimiento de brazos
-. 2 vueltas trote suave de lado
-.5 largos.
-.5 anchos
* Elongación de piernas y brazos(5min)
Trabajo especifico: (25 min)
* Trabajo de piernas: (15min)
Trote: (10 min)
-.2 vueltas trote alternando la dirección
-. 1 vuelta trote suave
Piernas: (5min)
-. Series de 20 sikipping
-.Series de 15 sentadillas con descanzo
* Trabajo de brazos y piernas en colchoneta: (10min)
-.Series de 15 flexiones de brazos con descanso.
-.Series de 10 flexiones de piernas alternandas. (. Flexionan una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla)
-.Series de 10 biciletas??
Elongación
de respectivos
músculos trabajados.
Día 3
Calentamiento.(15 min)
* Trote suave.(8min)
-. 4 vueltas trote suave
-.3vueltas trote suave con movimiento de brazos
* Serie de 5 sentadillas.(3min)
* Elongación de piernas y brazos.(4min.)
Trabajo especifico: (25 min)
* Trabajo abdominal y brazos (10 min)
-.Series de 15 abdominales.
-.Series de 15 dorsales.
-.Series de 15 flexiones de brazos.
* Trabajo de piernas (15 min)
-.Trote suave(5 min)
Series: (10 min, con descanzo de 1 min entre serie y serie)
-.Series de 10 sentadillas
-.Series de 10 talón glúteo.
-.Series de 10 gastrocnemio.
Elongación.
Elongación de los músculos trabajados:
Brazos:
Piernas:
Día 4
Calentamiento .
* Trote con movimiento articular: (10 min.)
-4 vueltas trote suave
-2 vueltas trote suave con movimiento de brazos
* Elongación de músculos trabajados.(5 min.)
-elongación de brazos y piernas
Trabajo especifico
* Trabajo abdominal y brazos (10 min)
-.Series de 20 abdominales.
-.Series de 20 dorsales.
-.Series de 20 flexiones de brazos.
* Trabajo de piernas.(15 min)
-. Series de 25 sikipping
-.Series de 20 sentadillas con descanzo
-.Series de 15 talón glúteo.
-.Series de 15 gastrocnemio.
Elongación.(10 min)
Elongación de los músculos respectivamente trabajados.
Conclusión:
Con este trabajo, pretendemos conseguir, tener una mayor resistencia tanto para el trabajo de piernas, como el de brazos y abdominal, aumentando la intensidad en cada sesión de trabajo , para conseguir un cuerpo con una mayor tonificación y cuidar nuestra salud.
Día 3
Calentamiento.(15 min)
* Trote suave.(8min)
-. 4 vueltas trote suave
-.3vueltas trote suave con movimiento de brazos
* Serie de 5 sentadillas.(3min)
* Elongación de piernas y brazos.(4min.)
Trabajo especifico: (25 min)
* Trabajo abdominal y brazos (10 min)
-.Series de 15 abdominales.
-.Series de 15 dorsales.
-.Series de 15 flexiones de brazos.
* Trabajo de piernas (15 min)
-.Trote suave(5 min)
Series: (10 min, con descanzo de 1 min entre serie y serie)
-.Series de 10 sentadillas
-.Series de 10 talón glúteo.
-.Series de 10 gastrocnemio.
Elongación.
Elongación de los músculos trabajados:
Brazos:
Piernas:
Día 4
Calentamiento .
* Trote con movimiento articular: (10 min.)
-4 vueltas trote suave
-2 vueltas trote suave con movimiento de brazos
* Elongación de músculos trabajados.(5 min.)
-elongación de brazos y piernas
Trabajo especifico
* Trabajo abdominal y brazos (10 min)
-.Series de 20 abdominales.
-.Series de 20 dorsales.
-.Series de 20 flexiones de brazos.
* Trabajo de piernas.(15 min)
-. Series de 25 sikipping
-.Series de 20 sentadillas con descanzo
-.Series de 15 talón glúteo.
-.Series de 15 gastrocnemio.
Elongación.(10 min)
Elongación de los músculos respectivamente trabajados.
Conclusión:
Con este trabajo, pretendemos conseguir, tener una mayor resistencia tanto para el trabajo de piernas, como el de brazos y abdominal, aumentando la intensidad en cada sesión de trabajo , para conseguir un cuerpo con una mayor tonificación y cuidar nuestra salud.
FACTORES GENERALES Y PARTICULARES DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Definiremos el entrenamiento deportivo
como un sistema de trabajo, individual o colectivo, encaminado a desarrollar
cada una de las cualidades físicas y motrices con el objetivo final de obtener
mejores coeficientes de realización en la práctica deportiva; es decir, de
incrementar el rendimiento deportivo.
Cuando vamos a elaborar un plan de
entrenamiento, además de los principios del entrenamiento deportivo que
acabamos de estudiar, y en relación con ellos, debemos tener en cuenta otros
factores, como son:
Factores
generales
* El
volumen de carga o entrenamiento
Es el parámetro cuantitativo, es
decir, el que indica la cantidad de entrenamiento. Dependiendo del sistema de
entrenamiento empleado se puede expresar en:
· unidades de longitud (distancia
recorrida);
· unidades de tiempo (tiempo total de
trabajo);
· número de ejercicios realizados;
· número de repeticiones de los
esfuerzos, etc.
* La
intensidad de carga o entrenamiento
Es el aspecto cualitativo del
entrenamiento. Según el sistema de entrenamiento, se expresa en tantos por
ciento de valores máximos (de Fr Cd máxima, carga máxima, velocidad máxima en
una determinada distancia, etc.), velocidades, pesos, dificultad de los
ejercicios y pausa entre ejercicios.
La unidad de medida de la intensidad
es el Wint:
potencia actual de trabajo
Wint =
-----------------------------------------
potencia máxima de trabajo
Si conocemos el valor del Wint podemos
calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento. Así, si queremos que un
velocista de 20 años, con una frecuencia cardiaca de reposo de 60 ppm, trabaje
con un Wint del 0.92, calcularemos:
Frcd máxima = 220 - 20 = 200
X - FrCd reposo
0.92 =
----------------------------------- = 188 ppm
200 - FrCd de reposo
Para calcular el límite de intensidad
mínima con la que debe trabajar un persona, para que operen los mecanismos de
adaptación en el sistema cardiovascular, utilizaremos la siguiente fórmula:
E.E = (FrCd máx.- FrCd reposo) 60% +
FrCd reposo.
Este valor representa le frecuencia
cardiaca mínima con la que hay que trabajar si queremos mejorar la resistencia
aeróbica.
Para conocer el valor del estímulo de
entrenamiento cuando el objetivo es mejorar la resistencia anaeróbica, la
intensidad oscilará entre el 80-90 %. Por tanto, calcularemos:
EE = (FrCd máx. – FrCd reposo) 80% +
FrCd reposo
Sobre la base del principio de
progresión, el volumen y la intensidad deben combinarse adecuadamente para
lograr los objetivos propuestos con el plan de entrenamiento y no cometer
errores que nos lleven a un estancamiento en la mejora de la condición física;
o bien a una fatiga por sobreentrenamiento. La gráfica siguiente representa la
forma más adecuada para combinar ambos factores:
Al principio del proceso de mejora de
la condición física, el volumen debe ser el factor primordial e irá aumentando
paulatinamente hasta llegar a un límite determinado que dependerá de los
objetivos previstos. Posteriormente, a medida que avanza el proceso, y sobre la
base de un gran volumen de trabajo realizado, se incrementa la intensidad.
El incremento del volumen determina el
desarrollo general de los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo, y
el incremento de la intensidad potencia el desarrollo de las capacidades más
específicas y la mejora de la coordinación entre las capacidades puramente
físicas y las perceptivo-motrices.
El incremento del volumen vendrá dado
por:
· el aumento de las distancias (Km a
recorrer)
· el aumento del nº de repeticiones
· el aumento del número de ejercicios
· el aumento en la duración (tiempo
total de entrenamiento).
El incremento de la intensidad vendrá
dado por:
· el aumento de la velocidad de
traslación o de ejecución
· el aumento de los Kg (cuando
trabajamos con pesos adicionales)
· la disminución de las pausas de
recuperación (por ejemplo en un circuito)
· el porcentaje de ciertos parámetros
(FrCd máx., repeticiones máx., velocidad máx.).
Factores
particulares del entrenamiento
Cada sistema o método de entrenamiento
queda definido por una serie de factores particulares tales como:
· la carga de entrenamiento o esfuerzo
(parte activa)
· la pausa o contraesfuerzo (parte
relativamente pasiva necesaria para compensar el esfuerzo)
· las repeticiones o reiteraciones de
un mismo esfuerzo
· el nº de ejercicios distintos
· el nº de sesiones y el espacio de
tiempo entre ellas, etc.
Por ejemplo, los sistemas fraccionados
quedan definidos por: la distancia, la pausa, la intensidad, las
repeticiones y la acción en el tiempo
de pausa.
Dentro de un plan anual se deben considerar seis fases por su contenido.
Primera fase. Adaptación General de 4 a 8 semanas.
Objetivos.
- Desarrollo de l a condición general a
través de un entrenamiento con cargas medias y submaximas.
- Identificar y evaluar los puntos fuertes
del grupo para proyectar el programa.
- Crear una base de preparación necesaria
para entrar en las siguientes fases mediante:
A- Gran cantidad de ejercicios de movilidad y fuerza.
B- Gran volumen de carrera de
intensidad baja y media (60-70%) con velocidades medias y submaximas de carera
continua.
C- Uso de métodos continuos y extensivos.
Segunda fase. Adaptación Específica, de 4 a 8 semanas.
Objetivos.
- Aumentar progresivamente el Volumen y luego
mediante la competencia, la Intesidad de la unidad de entrenamiento
especifico.
- Se produce un incremento del volumen,
seguido por el de la intensidad. Puede llevar de 4 a 5 semanas, y aumentar
la intensidad de un 10%. El desarrollo debe ser lento.
- La carga especifica de estar acorde con las
capacidades del atleta en busca de adaptación física. Esta etapa debe
comenzar con una proporción de intensidad especial, seguida por una
sección de técnica refinada, a fin de estabilizar la misma y preparar la
base al entrenamiento especifico de la competencia, que caracteriza la
fase 3.
Tercera fase. Adaptación completa-competencia. De 3 a 4 semanas.
Objetivos.
- Desarrollo y mantenimiento del rendimiento
competitivo previo a la puesta a punto o afinamiento de la forma, mediante
un aumento de la intensidad y la disminución del volumen.
- Determinación del número correcto de
competencias a fin de realizar la puesta a punto para el pico.
- Esta fase competitiva debe repetirse para
el primer y segundo macro respetando los objetivos específicos dados para
ello.
- El primer macro se utiliza para evaluar y
estabilizar la técnica, determinar el número de competencias necesarias
para lograr un buen pico de rendimiento.
- En el segundo macro para lograr mejores
resultados aplicando las experiencias competitivas anteriores. En caso de
adultos se debe acceder a jugar con equipos internacionales, por tanto es
necesario producir performances máximas. De esta forma se puede ensayar
tácticas y ritmos que pueden ser un patrón a aplicar durante las
competencias en el segundo macro.
- Esta tercera fase es una suma del trabajo
realizado hasta ahora.
(existe el criterio que cuanto
mas complejidad técnica exija la especialidad en más competencias debemos
participar).
Cuarta fase: Pausa de Estabilización. De 3 a 4 semanas.
Objetivos.
- Evitar las competencias de alto nivel a fin
de permitir la necesaria recuperación fisiológica y psicológica y reducir
las posibilidades de lesiones.
- Realizar ajustes técnicos finales, los
planes tácticos y los procedimientos de la puesta a punto.
- Los trabajos de afinamientos no pueden
mantenerse mucho tiempo porque agotan mucho, y esfuerzan al cuerpo.
Esta fase contempla un
entrenamiento menos intenso mientras estabiliza los principales componentes de
la condición en función de la intervención final en la competencia principal
del año.
Quinta fase: Competencia Específica.
Objetivos.
- Brindar un óptimo rendimiento por el resto
del periodo.
- Esta fase requiere de óptima intensidad y
descanso. ( el descanso es factor individual que completa la capacidad de
adaptación).
Sexta fase. Transición o recuperación. De 3 a 4 semanas.
Objetivos.
- Recuperación fisiológica y psicológica.