jueves, 27 de septiembre de 2012

Fases del entrenamiento Deportivo

¿Qué es un plan de entrenamiento?


Un plan de entrenamiento no es mas que una planificación de las cargas de entrenamiento para obtener la forma deportiva y el alto grado de las capacidades.
La Planificación Deportiva generalmente se utiliza para cumplir objetivos competitivos a corto plazo (seis meses a un año) y a periodos largos, (dos a cuatro años.).

Frecuentemente se le señala como periodización simple cuando se planifica para una competencia fundamental y como periodización doble cuando existen dentro del periodo competitivo dos competencias fundamentales. Actualmente se presentan hasta tres competencias importantes en un tiempo muy corto.

Para el éxito de un plan de entrenamiento se hace necesario que se realice:

a- Una organización sobre bases anuales.

b- Que se realice una evacuación real.

c- Que se identifique la actividad sobre cuatro aspectos de la preparación, físico, técnico, táctico, y psico-educativo.

El Proceso de Entrenamiento es fundamentado sobre la base Científico-Pedagógico, es organizado y se deben cumplir principios y leyes.

Toda preparación o proceso de entrenamiento se fundamenta en tres estados:

Desarrollo, Adquisición y Pérdida de la Forma Deportivo y por tanto se identifican tres fases o momentos dentro de la Planificación como Periodo Preparatorio, Principal o Competitivo y Transitorio.

Estos periodos a la vez se subdividen para mejor orientación y organización del contenido de trabajo en Mesociclos, Microciclos y Sesiones de entrenamiento.

MESOCICLOS 
Estos representan la división de una fase que varia entre 2 a 6 semanas.

Los Mesos involucran el contenido de cargas que utilizan relaciones especificas, en dependencia del tiempo disponible para maximizar un aumento en el volumen o en la intensidad.

Todos los incrementos del volumen deben de seguir un patrón secuencial comenzando con una semana de volumen reducido para permitir la recuperación, no solamente física sino también fisiológica, psicológica. Frecuentemente se representa la proporción 2.1 o 3.1 etc.

Es importante reconocer que tanto el Volumen como la Intensidad son indicados como Altos, Medios o de Bajo nivel. (posteriormente nos referiremos a esto).

La integración de la Intensidad es complejo, y naturalmente son dos componentes de la carga que se caracterizan por la natural manifestación de que a alto volumen baja intensidad y viceversa. Esto es lo que permite la recuperación y regeneración adecuada para el aumento de las cargas del entrenamiento.

La Puesta a Punto:

Es el objetivo que se persigue con la interrelación de las Cargas y donde el Volumen y la Intensidad juegan un papel rector, y que están en función del ordenamiento positivo de la recuperación, estimulaciones, coordinación neuromuscular, la super-compensación, lo cual permite llegar al rendimiento máximo en un periodo de tiempo.
 
MICROCICLOS
Los microciclos están constituidos por 2 y hasta 15 días de entrenamiento pero lo más común es que se planifique en base a una semana de entrenamiento. No obstante lo mas recomendado es que se compongan de tantos días, como días dure la competencias fundamental. Como es natural en ellos se reflejan dentro de sus tareas los objetivos esenciales que persigue el Meso que los contiene, así como las leyes de trabajo y descanso. Los Micros se componen de los días de entrenamiento los cuales pueden ser días de una sesión y de dobles sesiones de entrenamientos.

Cada sesión de entrenamiento contiene una carga determinada así como objetivos específicos. Estas sesiones de entrenamiento deben de tener una unidad en propósitos planificados.
 
COMPONENTES

* P. DE INDIVIDUALIZACIÓN

Los procesos de adaptación al entrenamiento varían para cada individuo. Por tanto, el entrenamiento, aunque se realice en grupo, debe tener carácter individual. El tipo de esfuerzo a realizar por cada persona debe ser estudiado atendiendo a su estado actual de condición física.

* P. DE MULTILATERALIDAD

El acondicionamiento físico debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. Una vez asentadas las bases, se hará hincapié en el desarrollo de las cualidades propias de la especialidad deportiva que se practica.

* P. DE ESPECIFICIDAD

Sobre toda base general, es preciso desarrollar de forma específica aquellas cualidades básicas que sobresalen en una determinada actividad. En cualquier caso, este principio es complementario al principio de multilateralidad.

* P. DE CONTINUIDAD

Las sucesivas adaptaciones del organismo a nuevas exigencias en el esfuerzo, mejoran la condición física de la persona y le aseguran un mayor rendimiento. Ahora bien, para que operen estas adaptaciones el ejercicio debe realizarse con frecuencia; es decir: "es preciso que exista una continuidad en la práctica de actividades físicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición física".

La frecuencia de práctica y la alternancia adecuada con las pausas de recuperación son factores fundamentales a la hora de confeccionar un plan de entrenamiento.

* P. DE PROGRESION

La aplicación de estímulos, o carga de trabajo, debe hacerse de forma escalonada, es decir, con un aumento paulatino del volumen y la intensidad de los mismos, si lo que pretendemos es mejorar nuestra condición física. Trabajos de igual magnitud estancan la condición física y la aplicación de cargas de menor intensidad provocan el retroceso de la misma.

* P. DE SOBRECARGA O P. DE INTENSIDAD

Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas como para suponer un esfuerzo significativo; es decir, deben superar el umbral de estimulación.

* P. DE ALTERNANCIA

En el entrenamiento se deben alternar la carga y la intensidad para poder alcanzar los objetivos.
Se alternarán los sistemas de entrenamiento con el fin de respetar los periodos de recuperación de los distintos sistemas orgánicos.
 


 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Confeccionar un plan de entrenamiento consiste en describir de antemano las actividades físicas que deben realizarse para alcanzar los objetivos previstos relacionados con la condición física y con el rendimiento deportivo.
Para confeccionar el plan es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:
1. A quien va dirigido (edad, talla, peso, frecuencia cardiaca, etc.)
2. Cual es su condición física (control inicial referido a las capacidades físicas básicas)
3. Objetivos que se pretenden conseguir.
4. Medios (material, instalaciones, tiempo, etc.).
5. Selección de los sistemas de entrenamiento en función de los medios disponibles.
6. Distribución de las cargas en el tiempo.
Al elaborar un plan de entrenamiento debemos considerar tres periodos:
1º. Periodo Preparatorio
En este periodo se busca que el atleta o jugador desarrolle y perfeccione sus capacidades físicas. Se subdivide en dos fases:
a) Fase genérica:
· Se aplica el principio de multilateralidad.
· Se debe alcanzar la base de condición física con entrenamientos cuantitativos (se trabaja
con mucho volumen y poca intensidad).
· El objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad.
· El ritmo de trabajo es suave (60-70% de la FrCdmáx.).
· Los sistemas utilizados son: carrera continua, fartlek, juegos aeróbicos y circuitos para la
resistencia; ejercicios de autocarga, con cargas ligeras y circuitos para la fuerza; ejercicios
generales de amplitud articular y métodos activos y pasivos para la flexibilidad; y ejercicios de
velocidad de reacción y asimilación técnica (frecuencia y amplitud de zancada) para la
velocidad
· Esta fase coincide con la de adquisición de la forma máxima y su duración aproximada es de 2
meses.
b) Fase específica:
· Se pretende el mayor desarrollo de las capacidades propias de la especialidad deportiva que se
practica y su perfeccionamiento. Es decir, se aplica el principio de especificidad.
· Su duración aproximada es de 4 meses.
· El volumen disminuye y aumenta la intensidad (85 % FrCd máx.).
· Se trabajará la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la flexibilidad y la velocidad
propiamente dicha.
· Los sistemas a emplear serán: sistemas continuos, intervalos y circuitos específicos para la
resistencia; cargas submáximas, isocinéticas, circuitos específicos y multisaltos para la fuerza; sistemas activos, pasivo y strechtching, para la flexibilidad; y velocidad pura y resistencia a la velocidad.
2º.- Periodo Competitivo
· Durante este periodo se aspira a mantener el estado de forma máxima y su estabilización
durante el mayor tiempo posible.
· Para mantener la preparación alcanzada será necesario mantener el volumen y la intensidad de
trabajo; es decir no se puede disminuir pero si podemos alternarlo.
· La duración aproximada es de 5 meses y se alternará la intensidad de trabajo entre el 75 % - 90
% de la FrCd máx.
3º.- El Periodo de transición
· Es un periodo de descanso activo en el que se realizan actividades distintas a las habituales y a
baja intensidad.
 
 

Día 1
Calentamiento .
* Trote con movimiento articular: (10 min.)
-4 vueltas trote suave
-2 vueltas trote suave con movimiento de brazos
* Elongación de músculos trabajados.(5 min.)
-elongación de brazos y piernas

Trabajo especifico
* Trabajo de piernas: (10min)
-. 2 vueltas con trote suave con skipping.
-. 1 vuelta trote suave
-. 2 vueltas trote suave talón glúteo.
-.Series de 15 sentadillas con descanso.

* Trabajo abdominal (10min)
-.Series de 20 abdominales con descanso.
-.Series de 15 dorsales con descanso

* Trabajo de brazos(5min)
-.Series de 10 flexiones de brazos con descanso.

Elongación.(10 min)
Elongación de los músculos respectivamente trabajados.

Día 2
Calentamiento.(15 min)
* Trote suave: (10 min)
-. 2 vueltas trote suave con movimiento de brazos
-. 2 vueltas trote suave de lado
-.5 largos.
-.5 anchos
* Elongación de piernas y brazos(5min)

Trabajo especifico: (25 min)
* Trabajo de piernas: (15min)
Trote: (10 min)
-.2 vueltas trote alternando la dirección
-. 1 vuelta trote suave
Piernas: (5min)
-. Series de 20 sikipping
-.Series de 15 sentadillas con descanzo

* Trabajo de brazos y piernas en colchoneta: (10min)
-.Series de 15 flexiones de brazos con descanso.
-.Series de 10 flexiones de piernas alternandas. (. Flexionan una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla)
-.Series de 10 biciletas??

Elongación
de respectivos músculos trabajados.

Día 3
Calentamiento.(15 min)
* Trote suave.(8min)
-. 4 vueltas trote suave
-.3vueltas trote suave con movimiento de brazos
* Serie de 5 sentadillas.(3min)
* Elongación de piernas y brazos.(4min.)

Trabajo especifico: (25 min)
* Trabajo abdominal y brazos (10 min)
-.Series de 15 abdominales.
-.Series de 15 dorsales.
-.Series de 15 flexiones de brazos.
* Trabajo de piernas (15 min)
-.Trote suave(5 min)
Series: (10 min, con descanzo de 1 min entre serie y serie)
-.Series de 10 sentadillas
-.Series de 10 talón glúteo.
-.Series de 10 gastrocnemio.

Elongación.
Elongación de los músculos trabajados:
Brazos:
Piernas:

Día 4
Calentamiento .
* Trote con movimiento articular: (10 min.)
-4 vueltas trote suave
-2 vueltas trote suave con movimiento de brazos
* Elongación de músculos trabajados.(5 min.)
-elongación de brazos y piernas

Trabajo especifico
* Trabajo abdominal y brazos (10 min)
-.Series de 20 abdominales.
-.Series de 20 dorsales.
-.Series de 20 flexiones de brazos.

* Trabajo de piernas.(15 min)
-. Series de 25 sikipping
-.Series de 20 sentadillas con descanzo
-.Series de 15 talón glúteo.
-.Series de 15 gastrocnemio.

Elongación.(10 min)
Elongación de los músculos respectivamente trabajados.

Conclusión:
Con este trabajo, pretendemos conseguir, tener una mayor resistencia tanto para el trabajo de piernas, como el de brazos y abdominal, aumentando la intensidad en cada sesión de trabajo , para conseguir un cuerpo con una mayor tonificación y cuidar nuestra salud.
 FACTORES GENERALES Y PARTICULARES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Definiremos el entrenamiento deportivo como un sistema de trabajo, individual o colectivo, encaminado a desarrollar cada una de las cualidades físicas y motrices con el objetivo final de obtener mejores coeficientes de realización en la práctica deportiva; es decir, de incrementar el rendimiento deportivo.
Cuando vamos a elaborar un plan de entrenamiento, además de los principios del entrenamiento deportivo que acabamos de estudiar, y en relación con ellos, debemos tener en cuenta otros factores, como son:
Factores generales
* El volumen de carga o entrenamiento
Es el parámetro cuantitativo, es decir, el que indica la cantidad de entrenamiento. Dependiendo del sistema de entrenamiento empleado se puede expresar en:
· unidades de longitud (distancia recorrida);
· unidades de tiempo (tiempo total de trabajo);
· número de ejercicios realizados;
· número de repeticiones de los esfuerzos, etc.
* La intensidad de carga o entrenamiento
Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Según el sistema de entrenamiento, se expresa en tantos por ciento de valores máximos (de Fr Cd máxima, carga máxima, velocidad máxima en una determinada distancia, etc.), velocidades, pesos, dificultad de los ejercicios y pausa entre ejercicios.
La unidad de medida de la intensidad es el Wint:
potencia actual de trabajo
Wint = -----------------------------------------
potencia máxima de trabajo
Si conocemos el valor del Wint podemos calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento. Así, si queremos que un velocista de 20 años, con una frecuencia cardiaca de reposo de 60 ppm, trabaje con un Wint del 0.92, calcularemos:
Frcd máxima = 220 - 20 = 200
X - FrCd reposo
0.92 = ----------------------------------- = 188 ppm
200 - FrCd de reposo
Para calcular el límite de intensidad mínima con la que debe trabajar un persona, para que operen los mecanismos de adaptación en el sistema cardiovascular, utilizaremos la siguiente fórmula:
E.E = (FrCd máx.- FrCd reposo) 60% + FrCd reposo.
Este valor representa le frecuencia cardiaca mínima con la que hay que trabajar si queremos mejorar la resistencia aeróbica.
Para conocer el valor del estímulo de entrenamiento cuando el objetivo es mejorar la resistencia anaeróbica, la intensidad oscilará entre el 80-90 %. Por tanto, calcularemos:
EE = (FrCd máx. – FrCd reposo) 80% + FrCd reposo
Sobre la base del principio de progresión, el volumen y la intensidad deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos con el plan de entrenamiento y no cometer errores que nos lleven a un estancamiento en la mejora de la condición física; o bien a una fatiga por sobreentrenamiento. La gráfica siguiente representa la forma más adecuada para combinar ambos factores:
Al principio del proceso de mejora de la condición física, el volumen debe ser el factor primordial e irá aumentando paulatinamente hasta llegar a un límite determinado que dependerá de los objetivos previstos. Posteriormente, a medida que avanza el proceso, y sobre la base de un gran volumen de trabajo realizado, se incrementa la intensidad.
El incremento del volumen determina el desarrollo general de los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo, y el incremento de la intensidad potencia el desarrollo de las capacidades más específicas y la mejora de la coordinación entre las capacidades puramente físicas y las perceptivo-motrices.
El incremento del volumen vendrá dado por:
· el aumento de las distancias (Km a recorrer)
· el aumento del nº de repeticiones
· el aumento del número de ejercicios
· el aumento en la duración (tiempo total de entrenamiento).
El incremento de la intensidad vendrá dado por:
· el aumento de la velocidad de traslación o de ejecución
· el aumento de los Kg (cuando trabajamos con pesos adicionales)
· la disminución de las pausas de recuperación (por ejemplo en un circuito)
· el porcentaje de ciertos parámetros (FrCd máx., repeticiones máx., velocidad máx.).
Factores particulares del entrenamiento
Cada sistema o método de entrenamiento queda definido por una serie de factores particulares tales como:
· la carga de entrenamiento o esfuerzo (parte activa)
· la pausa o contraesfuerzo (parte relativamente pasiva necesaria para compensar el esfuerzo)
· las repeticiones o reiteraciones de un mismo esfuerzo
· el nº de ejercicios distintos
· el nº de sesiones y el espacio de tiempo entre ellas, etc.
Por ejemplo, los sistemas fraccionados quedan definidos por: la distancia, la pausa, la intensidad, las
repeticiones y la acción en el tiempo de pausa.
DISEÑO DE ENTRENAMIENTO


Dentro de un plan anual se deben considerar seis fases por su contenido.

Primera fase. Adaptación General de 4 a 8 semanas.

Objetivos.

  1. Desarrollo de l a condición general a través de un entrenamiento con cargas medias y submaximas.
  2. Identificar y evaluar los puntos fuertes del grupo para proyectar el programa.
  3. Crear una base de preparación necesaria para entrar en las siguientes fases mediante:

A- Gran cantidad de ejercicios de movilidad y fuerza.

B- Gran volumen de carrera de intensidad baja y media (60-70%) con velocidades medias y submaximas de carera continua.

C- Uso de métodos continuos y extensivos.

Segunda fase. Adaptación Específica, de 4 a 8 semanas.

Objetivos.

  1. Aumentar progresivamente el Volumen y luego mediante la competencia, la Intesidad de la unidad de entrenamiento especifico.
  2. Se produce un incremento del volumen, seguido por el de la intensidad. Puede llevar de 4 a 5 semanas, y aumentar la intensidad de un 10%. El desarrollo debe ser lento.
  3. La carga especifica de estar acorde con las capacidades del atleta en busca de adaptación física. Esta etapa debe comenzar con una proporción de intensidad especial, seguida por una sección de técnica refinada, a fin de estabilizar la misma y preparar la base al entrenamiento especifico de la competencia, que caracteriza la fase 3.

Tercera fase. Adaptación completa-competencia. De 3 a 4 semanas.

Objetivos.

  1. Desarrollo y mantenimiento del rendimiento competitivo previo a la puesta a punto o afinamiento de la forma, mediante un aumento de la intensidad y la disminución del volumen.
  2. Determinación del número correcto de competencias a fin de realizar la puesta a punto para el pico.
  3. Esta fase competitiva debe repetirse para el primer y segundo macro respetando los objetivos específicos dados para ello.
  4. El primer macro se utiliza para evaluar y estabilizar la técnica, determinar el número de competencias necesarias para lograr un buen pico de rendimiento.
  5. En el segundo macro para lograr mejores resultados aplicando las experiencias competitivas anteriores. En caso de adultos se debe acceder a jugar con equipos internacionales, por tanto es necesario producir performances máximas. De esta forma se puede ensayar tácticas y ritmos que pueden ser un patrón a aplicar durante las competencias en el segundo macro.
  6. Esta tercera fase es una suma del trabajo realizado hasta ahora.

(existe el criterio que cuanto mas complejidad técnica exija la especialidad en más competencias debemos participar).

Cuarta fase: Pausa de Estabilización. De 3 a 4 semanas.

Objetivos.

  1. Evitar las competencias de alto nivel a fin de permitir la necesaria recuperación fisiológica y psicológica y reducir las posibilidades de lesiones.
  2. Realizar ajustes técnicos finales, los planes tácticos y los procedimientos de la puesta a punto.
  3. Los trabajos de afinamientos no pueden mantenerse mucho tiempo porque agotan mucho, y esfuerzan al cuerpo.

Esta fase contempla un entrenamiento menos intenso mientras estabiliza los principales componentes de la condición en función de la intervención final en la competencia principal del año.

Quinta fase: Competencia Específica.

Objetivos.

  1. Brindar un óptimo rendimiento por el resto del periodo.
  2. Esta fase requiere de óptima intensidad y descanso. ( el descanso es factor individual que completa la capacidad de adaptación).

Sexta fase. Transición o recuperación. De 3 a 4 semanas.

Objetivos.

  1. Recuperación fisiológica y psicológica.
Recuperación caracterizada por una metodología activa, que previene los efectos perjudiciales.